哑铃多少公斤的合适(哑铃初学者一般多少公斤合适)

哑铃多少公斤的合适(哑铃初学者一般多少公斤合适)

哑铃被称为万能的器械训练工具,在家庭、工作办公室以及旅游的休息地,到处都能看到它的身影,因为它携带方便,所以备受健身小伙伴们的喜爱。经常进行哑铃运动,可以对我们的肌肉有修饰、增加耐力、强壮的作用,在我们的健身动作训练中起着很重要的作用。那么我们该如何挑选适合自己的哑铃呢?

哑铃的种类

固定哑铃

使用起来很方便,在我们运动中,可以随时随地的进行使用,不用调整配重片和挡圈,也不需要健身小伙伴们在脑中纪录,增重的数量,特别当我们选错了重量,它可以在短时间内进行调整。

可调节重量的哑铃

它是力量增长的有益工具,它虽然使用比较麻烦,但是在健身者进行力量训练中,它是力量王者的象征,通过增减配重片,让健友们清楚地了解自己的负重量的水平达到一个什么样的高度,有利于把握增肌的重量,对于增长强壮的肌肉的动作训练中,优势明显。

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根据身高体重选择哑铃重量

一般来说,根据身高和体重来进行选择。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

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根据自己的部位锻炼选择

健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。

材质如何选择?

哑铃外壳材质也相对较多,市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑,以及海绵这几种。一般来讲,我比较推荐买电镀或者是烤漆的,没有刺激性气味,体积小,也不容易生锈,唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。

包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道,贵的性价比不高,优点是外层有橡胶保护,不会砸坏地板,有这方面顾虑的可以考虑。

海绵哑铃外面有一层海绵软垫,看起来安全无伤,不会磕碰家具,但是问题在于重量较小,一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。

根据RM理论进行选择

首先需要理解什么是RM,RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文译义是”最大重复值”,在健美锻炼活动中,”RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如”6~12RM”所表达的就是”最多能重复或连续试举6~12次的重量”。6~12RM有助于增肌,我们记住这一点就够了,也就是对于一个动作,你需要一组最多可以完成6到12次,这需要你去探索自己的身体,找到对应的负重质量。

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初学者要注意

1.初学者须掌握渐进式的训练原则,慢慢地加上重量,而不是一开始就勉强自己。

2. 重训动作记得要慢慢做,避免一口气用力过猛或动作过快。

3.开始前务必先暖身,尤其是要锻炼的部位必须活动开来,结束后也要记得伸展。

4.用力时吐气、放松时吸气,配合呼吸方式更好出力。

5.重训做完后可进行有氧运动,更有助于提升消脂效率。

6.不宜完全空腹进行,以免血糖过低,结束后摄取适量高蛋白和充分休息,有益肌肉生长。

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